Сергей Волюжанин: Профилактику остеопороза нужно начинать с раннего детства

Ежегодно 20 октября отмечается Всемирный день борьбы с остеопорозом. Его целью является повышения глобальной осведомленности общества о профилактике, диагностике и лечении остеопороза и метаболических заболеваний костей.

О том, что такое остеопороз и о профилактике этого заболевания рассказывает врач-остеопат Клинического диагностического центра, к.м.н. Сергей Валюжанин.

- Сергей Юрьевич, каждая третья женщина и каждый пятый мужчина в возрасте 50 лет и старше перенесут перелом, причиной которого будет остеопения, или остеопороз. Существует ли профилактика этого заболевания, как сохранить свои кости целыми?

- Остеопороз – это заболевание, которое характеризуется снижением плотности костной ткани у человека. Результатом этого заболевания, как правило, развивающегося постепенно и прогрессирующего со временем, становятся частые переломы конечностей и позвоночника.

Ключевыми словами профилактики этого заболевания являются: правильное питание, достаточное движение и отказ от вредных привычек.

Хочу обратить внимание каждого, что профилактику остеопороза надо начинать с раннего детства, в период активного формирования скелета – примерно до 20 лет. Кстати, по оценкам разных исследователей, до 40% современных подростков уже имеют дефицит костной ткани. И в зрелом возрасте эта недостаточность сама собой не компенсируется. Однако улучшить состояние костей и снизить риск развития остеопороза можно в любом возрасте.

- Что вызывает хрупкость костей и склонность к переломам?

- Прежде всего, необходимо помнить про кальций. Добавьте в рацион продукты, в которых есть легко усваиваемый кальций. Его лучшие источники – молоко и молочные продукты, творог, сыры, зеленые овощи, бобовые, орехи, рыба. Минимальную суточную норму кальция – 500 мг – можно получить из полулитра молока, но при этом стоит помнить, что лучше выбирать нежирные молочные продукты, ведь избыточный вес тоже относится к факторам риска развития остеопороза. Кальций вымывается из костей и при недостатке магния, который участвует в росте и восстановлении костной ткани. Для его нормального усвоения требуется витамин В 6, содержащийся в мясе и печени. А магния много в бобовых, продуктах из цельного зерна и картофеле. Для хорошего усвоения кальция необходимы жирорастворимые витамины А и D. Первый содержится в продуктах животного происхождения и растительных маслах. А второй частично синтезируется в организме человека под действием солнечного света при достаточном употреблении жирной рыбы, яиц или грибов.

Существует потребность в кальции в разных возрастах.
Женщины:
* 11-24 года – 1200 мг,
* от 25 лет – до менопаузы (примерно 45 лет) – 500-1000 мг,
во время менопаузы – 1200 мг,
* после менопаузы (около 60 лет) – 1500 мг.
Мужчины – 1200 мг.

Стоит сказать о профилактическом питании. Откажитесь от строгих диет и быстрого похудения. Несмотря на то, что поддержание оптимального веса – хорошая профилактика остеопороза, резкая потеря веса приводит к снижению плотности костной ткани. Кроме того, у женщин при скоростном похудении нередко расстраивается менструальный цикл, что может привести к более раннему развитию остеопороза из-за недостатка женского гормона эстрогена. Питайтесь разнообразно и не забывайте про баланс витаминов и минеральных веществ в рационе.

Избегайте продуктов, чрезмерно богатых фосфором и фосфатами, которые образуют нерастворимые соединения с кальцием в кишечнике и не дают ему попасть в кровь. Много фосфора в красном мясе, копченостях и продуктах из переработанного мяса, а также в газированных напитках. Откажитесь от табака, приема алкоголя и избытка кофе. Они нарушают усвоение кальция. Тщательно следите за состоянием желудочно-кишечного тракта. Хронический гастрит, панкреатит и холецистит уменьшают всасываемость кальция до 80 %.

И в заключении о профилактическом движении. Результаты многих исследований показывают, что физическая активность – эффективный способ борьбы с остеопорозом.

При регулярной нагрузке кости становятся прочнее, поскольку насыщение костной ткани кальцием зависит и от состояния мышечной ткани. Выбирайте физическую активность, равномерно нагружающую все группы мышц: танцы, плавание, бег, аэробику.

Совмещайте тренировку мышц с упражнениями, развивающими равновесие и координацию движения: упражнения на фитболе или отжимания. Это позволит в будущем избежать падений и, как следствие, переломов. Всегда следуйте рекомендациям врачей и спортивных инструкторов – нагрузка должна быть строго дозированной, повышаться постепенно, а упражнения следует выполнять правильно, чтобы избежать травм.

Простой вывод. Для профилактики остеопороза не требуется никаких специальных мер. Чтобы снизить риск его развития, достаточно правильно питаться, отказаться от вредных привычек и получать регулярные дозированные физические нагрузки.