Нижегородцам рассказали о правилах подсчета калорий

Фото: Freepik

Неделя популяризации подсчета калорий проходит в РФ с 13 по 19 января. Подсчет калорий – важный аспект здорового образа жизни, который помогает контролировать вес, улучшать общее состояние здоровья и достигать спортивных целей. Калория – это единица измерения энергии, которую организм получает из пищи и использует для поддержания жизнедеятельности. Понимание того, сколько калорий необходимо потреблять ежедневно, может значительно повлиять на самочувствие и внешний вид. Главный врач Нижегородского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Наталья Савицкая рассказала о том, как правильно и почему важно рассчитывать калории.

По словам врача, прежде всего, это необходимо делать для контроля своего веса. Одной из основных причин подсчета калорий является желание похудеть или поддерживать текущий вес. Когда человек потребляет больше калорий, чем расходует, он набирает вес. Если же потребление калорий меньше расхода, происходит потеря веса. Подсчитав свои ежедневные потребности в калориях, можно создать дефицит или профицит калорий, чтобы достичь желаемого результата.

Следует помнить, что избыточный вес увеличивает риск развития таких заболеваний, как диабет второго типа, сердечно-сосудистые заболевания и гипертония, иногда онкология. Поддержание нормального веса через сбалансированное питание снижает эти риски.

Для спортсменов важно знать, сколько калорий они получают и тратят. Например, бодибилдеры стараются увеличить количество белка в рационе для набора мышечной массы, а бегуны – углеводов для повышения выносливости. Правильный баланс макроэлементов (белков, жиров и углеводов) также играет важную роль в достижении спортивных успехов.

Если человек начал стремительно набирать вес, то это может быть связано с изменением рациона питания и режима физической активности, например, в связи с переменами в жизни – человек поменял работу, перестал заниматься спортом и т.д. Имеют значение изменения гормонального статуса – в первую очередь для женщин. Поэтому в зрелом возрасте рекомендуется уменьшить калорийность потребляемой пищи. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в пище 1:1:4, при этом углеводы должны быть равномерно распределены между приемами пищи.

Индекс массы тела - это коэффициент, который рассчитывается по формуле: масса тела / рост (м2). В норме индекс массы тела составляет от 18 до 25, от 25 до 30 – избыточная масса тела, от 30 до 35 – первая степень ожирения, от 35 до 40 – ожирение 2 степени, 40 и более – ожирение 3 степени.

Чтобы начать считать калории, нужно сначала определить свою суточную норму потребления. Это можно сделать несколькими способами:

1. Формула Харриса-Бенедикта – учитывает возраст, рост, вес и уровень физической активности.

Для мужчин: BMR = 66 + (13.7 × вес в кг) + (5 × рост в см) − (6.8 × возраст в годах)

Для женщин: BMR = 655 + (9.6 × вес в кг) + (1.8 × рост в см) − (4.7 × возраст в годах)

2. Онлайн-калькуляторы – множество сайтов предлагают удобные калькуляторы для расчета суточной нормы калорий.

После определения базовой метаболической скорости (BMR), которая показывает, сколько калорий требуется организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя, необходимо учесть уровень физической активности. Коэффициенты активности варьируются от 1.2 до 1.9 в зависимости от интенсивности тренировок.

Помимо общей калорийности рациона, важно учитывать соотношение белков, жиров и углеводов. Белки необходимы для восстановления и роста мышц, жиры обеспечивают энергию и поддерживают гормональный фон, а углеводы являются основным источником энергии для мозга и мышц.

Примерное распределение макронутриентов для большинства людей выглядит так:

- Белки: 20–30% от общей калорийности.

- Жиры: 25–35%.

- Углеводы: 40–60%.

Однако пропорции могут меняться в зависимости от индивидуальных потребностей и целей.

Современные технологии значительно облегчают процесс подсчета калорий. Существует множество мобильных приложений, которые позволяют вести дневник питания, рассчитывать калорийность блюд и отслеживать прогресс. Некоторые популярные приложения включают MyFitnessPal, FatSecret и Lifesum. Эти программы помогают не только считать калории, но и анализировать состав пищи, следить за водным балансом и получать рекомендации по улучшению рациона.

"Подсчет калорий позволяет лучше понимать, какие продукты и в каких количествах следует употреблять для достижения поставленных целей. Регулярный учет калорий развивает привычку к осознанному питанию, что способствует долгосрочным изменениям в образе жизни. Каждый человек уникален, поэтому подсчет калорий помогает адаптировать рацион под себя", - резюмировала Наталья Савицкая.

Ранее нижегородцам рассказали о пользе физической активности.