Нижегородцам рассказали, как определить уровень нужной физической активности

Фото: Кирилл Мартынов

Недостаток движения — одна из главных причин ухудшения здоровья. По данным Всемирной организации здравоохранения, каждый четвёртый взрослый человек в мире ведёт малоподвижный образ жизни. Это напрямую влияет на риск развития серьёзных заболеваний, таких как диабет II типа, онкология, гипертония и ожирение.

О том, как физическая активность помогает поддерживать здоровье и как правильно её дозировать, рассказала главный врач Нижегородского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Наталья Савицкая.

Двигаться — не значит заниматься спортом

По словам Натальи Савицкой, физическая активность — это не обязательно спортзал и тренировки с гантелями. Даже простые действия, такие как прогулка пешком, подъем по лестнице, уборка квартиры, работа в саду, катание на велосипеде или выгуливание собаки — уже считаются полезной физической нагрузкой.

"Физическая активность – ключевой показатель расхода энергии, и поэтому имеет важнейшее значение для энергетического баланса и сохранения оптимального веса. Физическую активность не следует принимать за спорт. Спорт является одним из видов физической активности", — пояснила врач.

Уровни активности

Существует три основных уровня физической активности:

• низкий — когда человек почти не двигается. Это, например, просмотр телевизора или чтение книги. Энергозатраты при этом минимальны;
• умеренный — сопровождается учащением пульса, лёгкой одышкой и ощущением тепла. Это быстрая ходьба, плавание, танцы, езда на велосипеде по ровной дороге. Если вы можете спокойно разговаривать во время такой активности — значит, нагрузка умеренная. ВОЗ рекомендует как минимум 30 минут умеренной активности каждый день;
• высокий — пульс учащается значительно, появляется сильная одышка и потоотделение. Это интенсивные тренировки, бег, спортивные игры.

Определить нужную нагрузку можно по формуле расчета максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС):

• до 60 лет: 220 минус ваш возраст;
• после 60 лет: (220 минус возраст) умножить на 0,87.

Умеренная нагрузка — это 50-70% от МЧСС, интенсивная — от 70% и выше. Например, если вам 25 лет, ваша МЧСС — 195 ударов в минуту. Значит, умеренная нагрузка — это 98-136 ударов в минуту.

Пирамида активности

Физическую активность можно представить в виде пирамиды:

• На первом уровне — повседневная активность: ходьба, работа по дому, прогулки. Это основа, которой должно быть не меньше 30 минут в день.
• Второй уровень — аэробные нагрузки: бег, плавание, велосипед. Их рекомендуется выполнять по 20 минут 3-5 раз в неделю.
• Третий уровень — упражнения на гибкость и силу: растяжка, йога, силовые тренировки. Они помогают поддерживать подвижность суставов и укреплять мышцы.
• Четвёртый уровень — сидячий образ жизни: работа за компьютером, просмотр телевизора, игры на телефоне. Этого должно быть как можно меньше.

Чем меньше движения — тем выше риск болезней

Длительное пребывание в состоянии покоя без физической активности может привести к гиподинамии. В сочетании с перееданием это часто становится причиной ожирения и проблем с сердцем.

Чтобы снизить риски, взрослым рекомендуется не менее 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю или 75 минут интенсивной. Людям с избыточным весом требуется от 225 до 300 минут умеренной или 150 минут интенсивной физической активности.

"Помните, физическая активность является важным и действенным инструментом в сохранении и улучшении Вашего здоровья, а потому она должна стать неотъемлемым атрибутом Вашей жизни", — отметила Савицкая.

Ранее сообщалось, что массовые проблемы с лишним весом зафиксировали у дзержинцев.