Врач Савицкая рассказала, как правильно есть фрукты и овощи

Фото: pixabay.com

Почти треть сердечно-сосудистых заболеваний и каждый пятый случай онкологии во всем мире связаны с тем, что люди едят слишком мало овощей и фруктов. Такую статистику приводит Всемирная организация здравоохранения. В России ситуация не лучше: рекомендованную норму не добирают 7 из 10 детей и более половины взрослых. Между тем именно овощи и фрукты формируют основу здорового рациона — прежде всего за счет растительной клетчатки.

Почему клетчатка так важна, сколько овощей и фруктов нужно съедать ежедневно и как правильно включать их в меню, рассказала главный врач Нижегородского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Наталья Савицкая.

Клетчатка: больше, чем помощь пищеварению

Растительную клетчатку часто рекомендуют людям, которые хотят скорректировать вес, и неслучайно. По словам Натальи Савицкой, одно из ключевых ее свойств — способность замедлять усвоение углеводов. Это хорошо видно на простом примере: стакан фруктового сока без мякоти резко повышает уровень глюкозы в крови, тогда как целый фрукт действует мягче. Аналогично работает и клетчатка в составе овощей или добавленная в рацион отдельно.

Если возникает желание съесть сладкое, полезно сначала выпить воды и дополнить десерт овощами или салатом — например, из моркови, помидоров или зелени. Это поможет избежать резких скачков сахара в крови.

Еще одно важное достоинство клетчатки — улучшение пищеварения и моторики кишечника. При регулярном употреблении она снижает риск запоров, особенно если человек пьет достаточно воды. Кроме того, клетчатка способна уменьшать уровень "плохого" холестерина — липопротеидов низкой плотности. Вечерний перекус в виде овощей, по словам специалиста, дает ощущение сытости, не перегружая организм лишними калориями и не повышая уровень глюкозы.

Овощи и фрукты — ежедневная инвестиция в здоровье

Овощи, фрукты и ягоды ценны не только клетчаткой. В них много воды, витаминов, минеральных веществ и биологически активных соединений, а жиров — минимальное количество. Это делает их незаменимыми для контроля массы тела и профилактики хронических заболеваний.

Регулярное присутствие овощей в рационе связано с поддержанием иммунитета, нормализацией артериального давления, благоприятным влиянием на уровень холестерина и даже увеличением продолжительности жизни. Кроме того, овощи помогают поддерживать водно-солевой баланс и легко сочетаются с рыбой, мясом, крупами, орехами и между собой.

Суточная норма, на которую ориентируются специалисты, — не менее пяти порций овощей, фруктов и ягод в день (без учета картофеля). Это примерно два средних фрукта и около 200 граммов ягод.

Какие витамины мы получаем из овощей и фруктов

Состав полезных веществ зависит от конкретного продукта. Калий, необходимый для здоровья сердца, содержится в сухофруктах, бананах, капусте, свекле, томатах и зеленых овощах. Кальций, который принято связывать исключительно с молочными продуктами, в заметных количествах присутствует также в шпинате, пекинской капусте и брокколи.

Зеленые листовые овощи и пряные травы богаты магнием, как и сухофрукты с бананами. Овощи и фрукты снабжают организм фолиевой кислотой, витаминами группы B, витамином K, биотином, а также такими минералами, как калий, кальций, магний, фосфор и железо. Наряду с продуктами животного происхождения они могут быть источниками меди, марганца, цинка, кобальта и йода.

Основной "поставщик" витамина C — тоже овощи и фрукты: болгарский перец, шиповник, смородина, цитрусовые, киви. Витамин A в значимых количествах содержится в моркови, тыкве, шпинате, капусте и дыне.

Как правильно включать овощи и фрукты в рацион

Специалисты советуют отдавать предпочтение свежим сезонным продуктам среднего размера, а не пюре и консервам. Фрукты и сладкие овощи лучше есть в первой половине дня — до 16 часов, во время основного приема пищи или сразу после него. Несладкие овощи, такие как огурцы, томаты, кабачки или баклажаны, подходят и для вечернего рациона.

Хорошая практика — заранее продумывать меню, чтобы в нем ежедневно присутствовали овощи и фрукты разных цветов.

Оранжевые плоды (морковь, тыква, манго, облепиха) богаты бета-каротином и обладают антиоксидантными свойствами. Красные овощи и фрукты содержат флавоноиды, которые помогают защищать клетки от свободных радикалов и снижают риск воспалительных процессов. Зеленые — за счет хлорофилла, магния, калия и кальция — поддерживают пищеварение и нервную систему. А сиреневые и темно-фиолетовые ягоды и овощи служат источником антиоксидантов, замедляющих процессы старения.

Важно и то, что полезные вещества сохраняются не только в свежих продуктах, но и в овощах, фруктах и ягодах быстрой заморозки. Это позволяет поддерживать разнообразный и полноценный рацион в любое время года.

Ранее нижегородцам рассказали, как избежать проблем с желудком в новогодние праздники.