Врач Савицкая рассказала, сколько нужно двигаться для здоровья

Фото: Анастасия Назарова

Физическая активность влияет не только на физическую форму, но и на продолжительность и качество жизни. Регулярное движение помогает снизить риск развития хронических заболеваний, поддерживает работу сердечно-сосудистой системы и положительно сказывается на психоэмоциональном состоянии.

О том, сколько времени стоит уделять активности и как начать заниматься спортом без погони за рекордами, рассказала главврач Нижегородского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Наталья Савицкая.

Не только для стройной фигуры

В условиях, когда значительную часть дня многие люди проводят сидя, достаточная физическая активность приобретает особое значение. По словам Натальи Савицкой, многочисленные исследования подтверждают прямую связь активного образа жизни с продолжительностью и качеством жизни человека.

Регулярные нагрузки являются одним из инструментов профилактики хронических заболеваний. В частности, движение помогает поддерживать оптимальный вес, благодаря чему снижается нагрузка на суставы и внутренние органы.

Большое значение физическая активность имеет и для сердечно-сосудистой системы. Тренировки способствуют укреплению сердечной мышцы, улучшению кровообращения и нормализации артериального давления.

Кроме того, регулярные нагрузки помогают контролировать метаболические процессы. Физическая активность способствует регулированию уровня сахара и холестерина в крови, тем самым снижая риск развития сахарного диабета второго типа и атеросклероза.

Спорт помогает справляться со стрессом

Польза движения не ограничивается физическим состоянием организма. Во время нагрузок стимулируется выработка эндорфинов, которые положительно влияют на психоэмоциональное состояние, помогают справляться со стрессом и депрессией.

Физическая активность также улучшает кровоснабжение мозга. Это благоприятно отражается на когнитивных способностях человека — памяти, внимании и скорости мышления.

Сколько времени нужно уделять движению

Для поддержания здоровья взрослому человеку важно заниматься регулярно. Согласно приведенным Натальей Савицкой рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, в неделю следует уделять умеренной аэробной нагрузке не менее 150−300 минут. Это может быть, например, быстрая ходьба или езда на велосипеде по ровной местности.

Другой вариант — от 75 до 150 минут интенсивной физической активности в неделю. К таким нагрузкам относятся бег, плавание и игровые виды спорта. Умеренную и интенсивную активность также можно сочетать.

Для получения дополнительной пользы объем нагрузок можно увеличить: умеренной активности — до 300 минут и более в неделю, интенсивной — до 150 минут и более.

Отдельное место занимают силовые упражнения. Их рекомендуется выполнять не менее двух-трех раз в неделю. Такие занятия помогают сохранять мышечную массу и поддерживать здоровье костей.

Начинать лучше постепенно

Тем, для кого спорт раньше не был привычной частью жизни, врач не советует сразу стремиться к высоким результатам. Включать физическую активность в повседневный распорядок можно постепенно.

Один из наиболее доступных вариантов — ежедневные прогулки быстрым шагом продолжительностью 20−30 минут. Людям с сидячей работой стоит делать небольшие перерывы каждые 30−40 минут: вставать, немного ходить и разминать ноги.

Постепенно к этому можно добавить силовые упражнения. Причем для первых занятий необязательно покупать абонемент в спортзал. Приседания, отжимания, планку и упражнения с легкими гантелями можно выполнять дома.

При этом важно подобрать тот вид активности, который действительно нравится. Это могут быть плавание, велосипед, танцы или йога. Получать удовольствие от занятий важно в том числе для того, чтобы сохранять мотивацию и не бросать тренировки.

Помочь могут и конкретные достижимые цели. Например, вместо общего желания «быть в форме» можно поставить перед собой задачу проходить 8 тысяч шагов ежедневно или тренироваться три раза в неделю. Отслеживание результатов позволяет видеть собственный прогресс.

Когда нужна консультация врача

Несмотря на пользу физической активности, начинать тренировки необходимо с учетом состояния здоровья. Наталья Савицкая рекомендует перед началом программы физических нагрузок проконсультироваться с врачом, особенно людям с хроническими заболеваниями и тем, кто долгое время не занимался спортом. Специалист сможет определить подходящий уровень нагрузки и дать индивидуальные рекомендации.

При этом активный образ жизни вовсе не предполагает обязательных изнурительных тренировок или стремления к спортивным рекордам. Главное — сделать движение регулярной и естественной частью повседневной жизни. Такой подход позволяет использовать физическую активность как доступный способ поддержания здоровья и качества жизни.

С 2025 года по поручению президента РФ Владимира Путина реализуется национальный проект «Продолжительная и активная жизнь». На достижение его целей нацелено проведение профилактических медицинских осмотров и диспансеризации. В свою очередь сам нацпроект «Продолжительная и активная жизнь» направлен на ожидаемое увеличение продолжительности жизни к 2030 году.