Нижегородский врач объяснил, как сохранить силы и здоровье осенью

Фото: сгенерировано нейросетью

НИА "Нижний Новгород" - Алена Коткова

Сокращение светового дня, похолодание и снижение физической активности могут влиять на самочувствие и работоспособность человека. Однако осенью организм не замедляется, а приспосабливается к новым условиям. Какие изменения происходят в этот период, на что стоит обратить внимание и как сохранить хорошее самочувствие, НИА «Нижний Новгород» рассказал руководитель Центра медицины здорового долголетия «Здоровье+» Университетской клиники ПИМУ Михаил Миронов.

Почему осенью становится меньше энергии

По словам специалиста, сокращение светового дня запускает в организме ряд адаптационных процессов, которые отражаются в том числе на повседневных привычках.

Исследования показывают, что в осенне-зимний период люди проводят больше времени сидя и меньше двигаются. Снижается как легкая, так и интенсивная физическая активность.

При этом распространенное представление о том, что с наступлением холодов организм физиологически замедляется, ошибочно. Он адаптируется к изменившимся внешним условиям. Однако недостаток движения может отрицательно сказываться на обмене веществ и психологическом состоянии.

Кроме того, сокращение светового дня влияет на циркадные ритмы — внутренние биологические процессы, регулирующие в том числе чередование сна и бодрствования. Их изменение может отражаться на уровне энергии и работоспособности.

Какие риски для здоровья возрастают осенью

Помимо сезонных респираторных инфекций в холодное время года повышается риск неблагоприятных сердечно-сосудистых событий.

Михаил Миронов объяснил, что под воздействием холода сужаются периферические кровеносные сосуды, повышается артериальное давление и увеличивается нагрузка на сердечную мышцу. Причем значение имеют как резкие похолодания, так и общее снижение среднесуточной температуры.

Еще одна проблема осенне-зимнего периода — сезонное аффективное расстройство (САР), симптомы которого чаще появляются именно в это время года.

Оно может проявляться подавленным настроением, постоянной усталостью, повышенной дневной сонливостью и желанием избегать общения. Иногда меняется аппетит, в частности усиливается тяга к сладкому и выпечке.

В отличие от обычных кратковременных колебаний настроения, проявления САР сохраняются неделями, повторяются в соответствующие сезоны и заметно влияют на повседневную жизнь, работу, учебу и отношения с близкими.

Среди факторов, связанных с развитием расстройства, специалист называет недостаток солнечного света, нарушения циркадных ритмов и дефицит витамина D. При нехватке света также может снижаться выработка серотонина — нейромедиатора, участвующего в регуляции настроения.

Если подобные симптомы сохраняются и мешают привычной жизни, Миронов рекомендует обратиться к психиатру или психотерапевту. Лечение может включать изменение образа жизни, светотерапию, когнитивно-поведенческую терапию и лекарственные препараты.

Что есть осенью, чтобы поддержать организм

В осеннем рационе врач советует уделять внимание сезонным овощам, в частности тыкве и моркови, богатым каротиноидами.

Полезно также включать в меню жирную рыбу — например, скумбрию, сельдь или красную рыбу. Эти продукты содержат омега-3 жирные кислоты. При этом специалист рекомендует отдавать предпочтение вариантам с меньшим количеством соли и избегать чрезмерного употребления копченых продуктов.

Кроме того, важно получать с пищей достаточное количество железа, цинка и селена.

В целом, если врач не назначил специальную диету, Михаил Миронов советует придерживаться принципов сбалансированного питания. В качестве ориентиров он называет «Гарвардскую тарелку» и средиземноморский тип рациона, адаптированный к доступным местным продуктам.

Основу питания по возможности должны составлять цельные продукты, а не переработанные полуфабрикаты.

Как изменить режим дня и восстановить работоспособность

Одна из главных рекомендаций специалиста — получать больше света, особенно в утренние часы.

Дело в том, что освещение служит важнейшим внешним сигналом для циркадной системы, которая регулирует внутренние биологические ритмы человека.

По словам Миронова, в первые 30−60 минут после пробуждения желательно обеспечить максимально яркое освещение. Для этого можно выйти на улицу. В качестве другого варианта специалист называет специальные лампы для светотерапии интенсивностью 10 тысяч люкс.

Снижение работоспособности в осенне-зимний период врач также связывает с изменениями циркадных ритмов и нейроэндокринной регуляции.

Чтобы поддерживать привычный уровень активности, он рекомендует соблюдать режим сна, придерживаться сбалансированного питания, не забывать о питьевом режиме и регулярно двигаться.

Если же упадок сил сопровождается устойчивым ухудшением настроения и другими признаками сезонного аффективного расстройства, следует обратиться к специалисту.

Нужно ли сокращать физические нагрузки

С наступлением холодов отказываться от тренировок или намеренно снижать активность не стоит. По словам Михаила Миронова, привычный уровень физических нагрузок лучше сохранять, а при возможности — увеличивать.

Врач рекомендует уделять умеренной аэробной активности от 150 до 300 минут в неделю. Альтернативой могут стать 75−150 минут интенсивных аэробных нагрузок. Кроме того, желательно проводить две-три силовые тренировки еженедельно.

При наличии заболеваний подходящую интенсивность и продолжительность занятий необходимо обсудить с лечащим врачом.

Тем, кто предпочитает тренироваться на свежем воздухе, с наступлением холодов стоит уделять больше времени разминке.

Помогут ли витамины и БАДы

Отдельное внимание врач уделил приему витамина D, который особенно актуален для жителей средних и северных широт.

При этом Миронов подчеркивает, что уровень витамина D в крови необходимо контролировать лабораторно, а результаты исследований, необходимость приема и дозировку должен определять врач. Впоследствии специалисту также следует оценивать эффективность назначенного приема.

Что касается других биологически активных добавок, их профилактическая польза далеко не всегда подтверждена.

«Для остальных „сезонных“ добавок убедительных доказательств профилактической эффективности у здоровых людей с полноценным рационом нет», — пояснил Михаил Миронов.

По словам специалиста, применение добавок может быть оправданно при выявленных дефицитах определенных веществ. Однако выбирать их следует с учетом безопасности и рекомендаций врача.

Таким образом, основой поддержания хорошего самочувствия осенью остаются привычные меры: полноценное питание, регулярная физическая активность, достаточное количество света и соблюдение режима сна.